Sigue las recomendaciones que aquí te ofrecemos, al cuidarte tu y tu salud, puedes ser mas productivo y evitar lesiones permanentes que generen dolores crónicos e incapacidades que afecten tu bienestar y el de los tuyos.
BUENOS HÁBITOS ALIMENTICIOS
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No te saltes ninguna comida y mucho menos el desayuno, es el que te da energía para el comienzo del día.
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Evita consumir grasas, productos enlatados y comidas rápidas.
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Consume más frutas, verduras y carnes magras.
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Consume entre un litro y medio y dos litros de agua al día. !el agua es fuente de vida! pero tampoco te excedas.
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Procura comer a las mismas horas todos los días.
Evita azúcares
Chequea tu peso
Ejercitaste cada día
Planifica tus comidas
HAZ UNA PAUSA ACTIVA
Muñecas hacia arriba
Estira un brazo y flexiona la muñeca hacia arriba (con la palma mirando hacia arriba).
Con ayuda de tu otra mano, ejerce presión hacia arriba por unos segundos.
Repite el mismo ejercicio con el otro brazo.
Muñecas hacia abajo
Estira un brazo y flexiona la muñeca hacia abajo (con la palma mirando hacia abajo).
Con ayuda de tu otra mano, ejerce presión hacia abajo por unos segundos.
Repite el mismo ejercicio con el otro brazo.
Un solo brazo
Pasa el brazo estirado hacia el lado de tu cuerpo.
Con otra mano toma el codo y empújalo hacia ti por 10 segundos.
Repite el mismo ejercicio con el otro brazo.
Ambos brazos
Junta la palmas de las manos en el pecho.
Con las palmas juntas comienza a bajar las manos hasta que sientas la elongación del antebrazo.
Mantén ésta posición por 10 segundos y repite unas veces mas.
HAZ UNA PAUSA ACTIVA
Ejercicios para el cuello
Movimiento semicircular
Comenzamos girando la cabeza hacia uno de los dos lados.
Baja lentamente el mentón y haz un semicírculo hasta llegar con la cabeza al otro extremo.
Ejercicios para el cuello
Movilizácion oblicua
Mira hacia abajo.
Gira la cabeza en forma diagonal de un lado a otro.
Ejercicios para el cuello
Lateralizácion de la cabeza
Comenzamos girando la cabeza hacia uno de los dos lados.
Mueve la cabeza lentamente con la vista al frente hasta llegar a la misma posición inicial pero al lado contrario.
HAZ UNA PAUSA ACTIVA
Ejercicios para los hombros
Elongación de hombros
Estira los brazos a un costado del cuerpo.
Levántalos hacia atrás girando los hombros y llevándolos hacia adelante.
Repite 10 veces hacia adelante y hacia atrás.
Ejercicios para los hombros
Giro de hombros
Pon las manos sobre los hombros.
Mantén los brazos formando una línea recta hacia los lados.
Gira los hombros hacia adelante 10 veces.
Ejercicios para los hombros
Elongación de hombros y brazos
Estira los brazos a un costado del cuerpo.
Levanta un brazo lo mas que puedas.
Repite con el otro brazo.
Realiza una pausa activa en el trabajo cada dos horas por 10 minutos, mientras haces ejercicios como estos que ayudan a relajar los músculos que mas utilizas durante la jornada laboral, puedes prevenir molestias mayores o dolores intensos.
TIPS PARA MANTENER TU ENERGIA
Ejercítate: Todos los días ejercítate, recuerda que 30 minutos de actividad física te hará mas saludable.
Dale On: A la música favorita dale ON, esto no solo te activa, sino que es bueno par tu salud emocional y la de tu corazón.
Descansa: Recuerda que el ser humano necesita entre 7 y 8 horas de sueño para recuperar energías.
!No lo hagas!
No fumes
Aumenta el riesgo de padecer 10 tipos de cáncer.
Genera adición y mal aliento.
Afecta la salud de todos los que te rodean.
!No lo hagas!
No excedas el consumo de alcohol
Estar bajo los efectos del alcohol, pone en riesgo la integridad física de las personas.
NO ingreses a las instalaciones de la empresa bajo los efectos del alcohol.
Si vas a conducir un vehículo, no consumas bebidas alcohólicas.
Durante tu trabajo estas expuesto a sufrir de dolores por malas posturas que durante la jornada laboral se pueden presentar, ten presente los siguientes consejos en tu puesto de trabajo.
MEJORA TU POSTURA EN TU ZONA DE TRABAJO
Ergonomía al trabajar
Toma nota de las siguientes recomendaciones con respecto a tu puesto de trabajo y postura al trabajar en tu computador. Estamos seguros que la mayor parte del tiempo de tu trabajo se realiza de forma sentada, si tus actividades son de oficina o trabajo en casa (remoto).
HABLEMOS DE TU SILLA
1. Altura de tu silla
Debe ser entre 38-55 cm, dependiendo de la altura de tus piernas.
Recuerda que debes poder apoyar tus pies en el suelo, con las rodillas formaras un ángulo entre 92 y 95 grados.
Si tienes un reposa pies la altura debe ser ajustada y las rodillas formaras un ángulo entre 92 y 95 grados.
Recuerda que los codos deben quedar a la altura del escritorio con los hombros relajados, ajusta tu silla para lograra esta situación.
2. Reposa espalda o espaldar
Deberá estar recto, puede ser basculante entre 5 y 10 grados.
Apoya tu espada de tal forma que esta quede recta y perpendicular al suelo.
Relaja los hombros y procura que estos estén paralelos al piso.
3. Reposabrazos
Si tu silla tiene reposabrazos, estos deben ajustarse al mismo tiempo que la altura de la silla, para lograra que una vez relajados los hombros , tus codos queden al nivel del escritorio o ligeramente mas alto.
Si no tienen reposabrazos de todas formas debes considerar ajustar la altura de la silla para que tus codos queden al nivel del escritorio o ligeramente mas alto.
4. Cabeza y reposa cabeza
Tu cabeza debe quedar alineada con tu espalda, lo mas recto posible junto a tu cuello.
Si tu silla tiene reposa cabeza, ajusta este para quedar lo mas recto posible y que de buen soporte a tu cuello de forma recta.
5. Basculación de soporte de espalda y alcance
Ajusta la basculación de la silla para que el soporte de espalda se mueva entre 5 y 10 grados con la dureza mayor, esto puede ayudar a relajar y cambiar de postura si tu tarea conlleva de mucho tiempo en una sola posición.
Recuerda que tu silla debe ir ubicada de tal forma que puedas mantener la postura de hombros relajada y los brazos paralelos al escritorio sobre el teclado.
6. Espacio entre piernas y escritorio.
Recuerda dejar un espacio entre el escritorio y tus piernas, ajustando la altura de tu silla, el cual sea suficiente para mantener con libertad de movimiento tus piernas.
Recuerda ajustar la altura de tu silla de acuerdo si tienes soporte para los pies o apoyas los pies en el piso.
7. Reposa pies
Si tiene un reposa pies, ajusta este para que el ángulo de tus rodillas este 92 y 95 grados, este articulo te ayudara también si es basculante al cambio de postura en las piernas, ayudando al flujo de sangre.
Si no tienes reposa pies, debes recordar que los pies deben apoyarse en el piso, tocando desde la punta hasta el talón este, así mismo recordar la postura de las rodillas anteriormente mencionadas.
HABLEMOS DE TU MONITOR
Monitor de base fija
1. Distancia y variación de ángulo
La distancia varia entre los 40 cm siendo esta la mínima y los 75 cm como la mayor, depende de las dimensiones y como se vean las fuentes variará en este rango de distancia .
El ángulo al que puedes poner la pantalla es de al rededor de los 20 grados como máximo, con este ángulo se garantiza que la cabeza y lo ojos no se esfuercen en posiciones no adecuadas.
2. Altura del monitor
La posición de la altura del monitor debe estar desde el inicio de la pantalla en la parte superior alineada con la altura de los ojos.
Lo ideal es que puedas recorrer el espacio del monitor sin mover mucho la cabeza de la posición idealmente recta.
3. Bases fijas de monitor
Para adecuar el monitor existen bases para soportar el monitor cuando este no logra la altura indicada, puedes suplir estos con otros objetos como libros o cajas que le den altura teniendo en cuenta el peso y dimensiones de tu monitor.
Monitor de base modificable
1. Distancia y variación de ángulo
La distancia varia entre los 40 cm siendo esta la mínima y los 75 cm como la mayor, depende de las dimensiones y como se vean las fuentes variará en este rango de distancia, un monitor de base graduable, puede ayudarte a ajustar de forma mas adecuada y rápida esta posición.
El ángulo al que puedes poner la pantalla es de al rededor de los 20 grados como máximo, con este ángulo se garantiza que la cabeza y lo ojos no se esfuercen en posiciones no adecuadas.
2. Altura del monitor
La posición de la altura del monitor debe estar desde el inicio de la pantalla en la parte superior alineada con la altura de los ojos.
Lo ideal es que puedas recorrer el espacio del monitor sin mover la cabeza de la posición idealmente recta.
3. Bases variable de monitor
Existen monitores con bases variables o artículos como soportes VESA de tipo brazo que pueden ayudar a lograr la altura y distancia adecuada, liberando espacio de trabajo.
HABLEMOS DE TU ESCRITORIO
Escritorio
1. Altura
La distancia de piso al tablero del escritorio varia entre los 72 a 75 cm, esto puede variar dependiendo de la altura de la silla y la luz que requiere las piernas.
Existen escritorios ajustables, que también pueden ser usados para variar la postura de trabajo.
2. Ancho del tablero
El tablero puede variar desde los 55 cm a los 80 cm, los tableros mas comunes son los de 60 cm ideal para el espacio de trabajo entre el monitor, teclado y mouse.
Bases de monitores puede ayudar a liberar espacio en el escritorio para mayor comodidad.
3. Peso de objetos en el escritorio
Trata de matener en la recomendación de peso máximo del escritorio y no satures tu espacio de trabajo, un espacio de trabajo mas limpio ayuda a tu concentración, y la moderación de peso puede evitar accidentes.
HABLEMOS DE TU TECLADO Y MOUSE
Levanta las patas del teclado para que este tenga una leve inclinación, apoyarlo sin inclinarlo hará que tus muñecas no se puedan apoyarse en el escritorio y estén levantadas, por lo que la fatiga y dolores en las muñecas pueden aparecer.
Ubica tu teclado de manera que en el escritorio puedas apoyar la muñeca para escribir, esto evitara la fatiga y posteriores dolores de muñeca.
El mouse debe estar al lado del teclado y la misma altura del mismo.
Para agarrar el mouse, la posición de la mano debe ser lo mas neutral posible, como cuando extiendes la mano para dar un saludo, si tu mouse te obliga a tener la mano plana, considera un cambio de mouse.
Para los desarrolladores y personas que usan mucho el scroll, considera en tener un trackpad que complemente el mouse para facilitar mediante gestos el desplazamiento de las lineas de logs del código. El uso del Scroll tan frecuente puede generar riego de dolores y tendinitis en la zona carpiana y metacarpiana.
